Educação

Dando continuidade à leitura do mês de Setembro, onde abordamos a importância do sono, seguem-se algumas estratégias para aprimorar a qualidade de sono e enfatizar a sua importância, numa altura crucial onde entramos no "Modo Outono", onde a luz começa a escassear e o nosso corpo "abranda", quer psicologicamente, fisiologicamente, hormonalmente, etc. Prepare-se para a estação e mude comportamentos nesta fase do ano, molde-se no tempo e ajuste-se ao meio ambiente, e mais importante : apreenda a RESPEITAR O SEU CORPO.

A base para o sono excelente é a consistência, deve dormir entre sete e nove horas de sono por noite durante o mesmo período de tempo. Defina um lembrança para dormir, defina prioridades e defina as suas tarefas diárias de modo a obter todos os seus ciclos de sono, de 5x90 minutos (Sono leve, REM e Sono profundo), todos são importantes e indispensáveis à sua saúde.

Durma com o quarto completamente escuro, mantenha o quarto com uma temperatura fresca e agradável. Diminua o seu "termostato" antes de ir para a cama. Temperaturas mais frescas ajudam a dormir mais tempo e mais profundamente. Em seguida, siga um ritual de sono: desligue para relaxar.

Não durma com luzes ligadas e remova todos os dispositivos eletrônicos (telefone, televisão, computadores, tablets) do seu quarto e verifique como o seu sono melhora. A eletrônica mantém o seu cérebro ocupado e inibem a produção de melatonina que o impede de ter sono.

Adopte um ritual de se deitar. Trinta minutos antes da hora de dormir, pratique alguns rituais calmantes que o ajudarão a relaxar e a preparar para "desligar": beba um pouco de chá, alongue, medite ou leia uma breve história inspiradora (sem ler as novidades antes da hora de dormir). Respire aromas calmantes, ajudam a relaxar o cérebro e o ajudam a ter um sono mais profundo. Tome um banho de água quente e sinta a água no seu corpo com atenção. Desfrute e relaxe do momento presente.

Depois de algumas semanas, tornar-se-á hábito e adormecerá mais rápido. Concentre-se sempre em algo positivo. A negatividade pode arrastá-lo para baixo e colocar um amortecedor no seu dia. Se tem pensamentos negativos, pense em três coisas positivas que aconteceram consigo nesse dia. À medida que se concentra nos eventos positivos, os seus pensamentos começarão a mudar. Reveja os aspectos positivos do seu dia de desempenho. Visualize os benefícios de viver a sua vida, e agradeça o momento e todas as experiências vivenciadas. Procure um sono de qualidade e embale com um sentimento extremamente apaziaguador, confortando os seus sonhos.

"Não existe um potenciador de desempenho mais poderoso que o SONO."

Vivemos um período conturbado de caixa em caixa. Acordamos dentro de uma caixa, deslocamo-nos de caixa em caixa até entrarmos numa pequena caixa com rodas que nos leva de forma apressada para uma caixa gigante onde trabalhamos em média 8 horas diárias. No final o circuito repete-se em sentido contrário, de caixa em caixa, longe da intempérie, dos riscos de uma vida natural, longe de uma vida repleta de luz e de cores, de estímulos naturais e de contactos com a natureza. Camuflamos a luz, o frio e o calor, as emoções, os alimentos outrora riquíssimos em nutrientes, o ritmo natural da vida, e assim vamos modificando o genoma humano.

Mal apanhamos luz natural, e abdicamos da vitamina D, extremamente importante para o nosso bem estar fisiológico, integrada numa série de cascatas bioquímicas. Por isso afloram doenças autoimunes, como ocorrem nos países onde a luz solar escasseia (países nórdicos) e onde as taxas de mortalidade por suicídio são elevadas. Coincidência? Não me parece. Vivemos um período de flagelo no que toca à inteligência emocional, aos aspectos psicológicos, desatentos dos processos naturais, nem tão pouco ouvimos os sinais da própria biologia e do ritmo natural dos nossos corpos. A falta de luz natural e a exposição constante a luzes artificiais são um dos grandes problemas e ameaças que o ser humano enfrenta actualmente em termos de saúde publica. Mal conseguimos dormir.

Viajamos de caixa em caixa completamente alucinados em busca de…? Páre para pensar. Estatutos? Dinheiro? Horários bloqueados? Ascensão e aceitação social? Posse por bens materiais, e o essencial? E a sua saúde? Ao fim e ao cabo coisa nenhuma, porque na bagagem do Humano da era da caixa proliferam os psicofármacos, ansiolíticos, sedativos, hipnóticos,antiinflamatórios, as estatinas, os produtos milagrosos anti-aging, o comprimido para emagrecer.

E no final do trabalho? Saímos da grande caixa, deslocamo-nos na caixa com rodas, entramos na caixa pessoal que nos protege da intempérie e sentamo-nos em frente à caixa mágica que entoa palavras e imagens de guerra, de crime, de corrupção, de sofrimento e de neuroses a todo o instante, ora intercalados com o mundo repleto de identidades digitais, que partilham o vazio das sensações humanas, a ausência de comunicação, o gesto isolado com ausência do toque, do cheiro, de elementos cinestésicos (temperatura, respiração, a textura), a ausência plena da diversidade dos estímulos sensoriais que perfeitamente diminuem a qualidade e a riqueza das experiências humanas.

Para quando sair da caixa? E esquecer todos esses medos e anseios, esse stress frenético e começar a cuidar de si e assumir a sua essência integrada na natureza como uma realidade Bio-Psico-Sócio-Cultural. Comece a cuidar do seu corpo, treine diariamente, durma as horas necessárias e tenha tempo de qualidade para si, de preferência longe de caixas. Aproveite para socializar com os seus amigos de infância, com a sua familia, estabeleça relações de qualidade e dedique tempo àqueles que lhe são próximos, aqueles seres que estão sempre lá, quando mais precisa. Os Invernos por vezes são rigorosos. Aceite isso. Pois nunca vai mudar. Respire, cozinhe, vista-se com zelo, cuide da sua imagem, saboreie a vida e os pequenos pormenores. Apanhe sol (vit D), "não use protector solar", sinta o frio para desfrutar do calor e da luz de Verão.

Valorize e desfrute a vida de forma perfeitamente natural. "Tudo se compra, menos a vida. A vida gasta-se. E é lamentável desperdiçar a vida para perder a liberdade."

"Ou você é feliz com pouco, com pouca bagagem, pois a felicidade está em você, ou não consegue nada. Isto não é apologia da pobreza, mas apologia da sobriedade. Só que inventamos uma sociedade de consumo…e a economia tem de crescer, ou acontece uma tragédia. Inventamos uma montanha de consumos supérfluos. Comprase e descarta-se.

Mas o que se gasta é tempo de vida. Quando compro algo, ou você compra, não pagamos com dinheiro, pagamos com o tempo de vida que tivemos que gastar para ter aquele dinheiro. Mas tem um detalhe: tudo se compra, menos a vida. A vida gasta-se. E é lamentável desperdiçar a vida para perder a liberdade."

Uma problemática comum para quem sofre de problemas de coluna é o repouso associado a um paradigma existente nos nossos serviços de saúde e educacionais, bem enraizado na mentalidade de muitas pessoas. Na realidade, posturas estáticas são factores de agravamento de dores na coluna, estar sentado ou deitado por períodos excessivos de tempo poderão muito bem ser a CAUSA DE DOR nas costas.

Sabia que estar sentado é das piores posições para a saúde da coluna, onde são exercidas forças compressivas de grande magnitude, que levam a danos e degenerações discais? 
Sabia que acordamos um pouco mais altos em comparação com o momento em que nos deitamos, e que existe uma variação diurna no comprimento da coluna com variações possíveis de 19 milímetros? De facto, a coluna é maior após uma boa noite de sono. Quando nos deitamos, os discos enchem-se de fluído afastando as vértebras entre si, alongando a coluna. Devido a este mecanismo fisiológico, quando acordamos e nos levantamos, a coluna encontra-se mais rígida por um período sensivelmente de duas horas, o tempo que o excesso de líquido demora a ser expelido por a compressão exercida das forças verticais da gravidade sobre as vértebras. Este é um fluxo natural saudável permitindo a nutrição dos discos intervertebrais. Por este factor permanecer numa posição horizontal por mais de 8 horas torna-se problemático, pois a coluna continua a "espandir-se" podendo originar dores nas estruturas. Limitar o tempo na cama poderá ajudar.

Aprenda a ser eficiente em lidar com o stress sem comprometer a saúde estrutural, tenha um cuidado especial aos movimentos que realiza logo após acordar, com os discos cheios de fluidos, a sua coluna está mais vulnerável a lesões no período matinal. Tenha atenção a padrões de flexão, extensão e rotação nestes instantes. Muitas das lesões relatadas são provocadas a realizar tarefas do quotidiano como fazer a cama, tirar a roupa da máquina, elevar uma carga do chão, um movimento de rotação a entrar no carro, ou a sair da cama de forma pouco cuidada. Cuide da sua postura, não permaneça demasiado tempo sentado, em frente a um computador com a coluna arredondada, cabeça e ombros anteriorizados.

A saúde da coluna, especificamente a nutrição do disco é dependente da movimentação. LEVANTE-SE! ERGA-SE! LIBERTE-SE! MOVA-SE! CUIDE DOS SEUS MOVIMENTO! LEVANTE CARGAS PESADAS! Sabia que o treino de força fortalece a matriz de colágeno, e que o treino exclusivamente de mobilidade suaviza a matriz que mantém as fibras de colágeno unidas e diminui a capacidade de sustentar cargas? Respeite a sua individualidade, se tiver uma coluna com hipermobilidade sem estabilidade e controlo motor poderá comprometer gravemente as estruturas da coluna. Pense, nos ginastas, em determinada fase de vida tem problemas graves de degeneração na coluna.

Cada pessoa é única, com adaptações específicas, e necessidade de estímulos de força, de mobilidade, de melhorar a capacidade de sustentar carga. Precisamos de Educação, de aprender movimentos ideais, para ter saúde e ausência de lesões e de doenças. Movimentos bem executados, posturas e cargas ideais podem construi um corpo saudável, manter um desempenho de alto nível e preservar o prazer de estar livre de dor ao longo da vida. Ao contrário, pouco ou nenhum movimento, a selecção de exercício inapropriados e uma má programação de treino, que não contemple regeneração e adaptações apropriadas, podem criar stress cumulativo e doença.

"Não tenho tempo para treinar, não tenho tempo para comer de forma saudável, não tenho tempo para ver os meus filhos crescer nem cuidar da minha família, não tenho tempo sequer para desfrutar da vida. Não tenho energia nem vontade de fazer nada. Mal consigo dormir."

Não é um fenómeno recente, remonta como preocupação médica à Era de Hipócrates. O stress foi descrito como um estado de excitação elevada que prepara o organismo para enfrentar um desequilíbrio de ordem física ou emocional (Zapolsky, 2004).

A resposta dos nossos corpos e mentes ao stress está condicionada por milhões de anos de evolução. Quando se enfrenta uma ameaça o corpo segrega adrenalina para activar respostas de luta ou fuga. Ao experimentar uma situação ameaçadora à integridade física ou mesmo à sobrevivência o corpo e o cérebro activam uma reacção em cadeia, sistema por sistema.

Os músculos contraem-se, as glândulas adrenais de stress disparam, o coração bate mais rápido, a tensão arterial aumenta, o ritmo respiratório acelera para manter mais energia e eliminar dióxido de carbono, o fígado segrega glucogénio, a pele produz sudação para manter o corpo frio, as pupilas dilatam-se para melhorar a visão periférica, o sistema digestivo torna-se mais lento e detém-se temporariamente para que o sangue seja enviado para os órgãos mais importantes para assegurar a sobrevivência.

Esta cadeia de eventos tem vindo a evoluir há milhões de anos. Inicialmente foi desenhada para manter períodos curtos de stress permitindo a restauração dos sistemas fisiológicos. No entanto, no mundo moderno, o ritmo de vida acelerado tem levado a que os períodos de stress sejam muito mais prolongados. Se este stress não desaparece ou não se controla eficientemente leva a uma acumulação de respostas fisiológicas, as quais se manifestam em sintomas nocivos para a saúde física e mental, e em muitos casos torna-se mortal. Saia deste circuito, eduque o seu cérebro e crie redes neurais com veículos sustentáveis criando hábitos saudáveis e devolva a energia que o seu corpo necessita para viver uma vida em pleno, saudável. Habitue-se a treinar de forma sistemática, cuidando dos seus movimentos e da sua base de movimento, melhore os seus movimentos fracos, que o lesionam e causam dores. Tenha uma mentalidade disciplinada, focada e com capacidade de se concentrar de forma sistemática. Alimente-se bem e dê ao seu corpo o combustível ideal para obter uma boa performance, descanse e tire tempo para respirar. Medite diariamente.

Tire tempo para os seus filhos e jamais abdique dos seus momento em família.

Chega de desculpas. Viaje, desfrute e viva a sua vida em pleno. Cuide do seu futuro e garanta tempo de qualidade de vida ... sem stress.

"De que vale a pena o pai rico se não se sabe divertir com os filhos."